越來(lái)越近了,很多考生和家長(zhǎng)現(xiàn)在非常緊張,經(jīng)過(guò)了這么多年的學(xué)習(xí),在最后沖刺的階段當(dāng)中,每個(gè)人都會(huì)很緊張,自己的壓力也會(huì)很大。在這個(gè)時(shí)間當(dāng)中,我們?cè)撛鯓拥厝グ炎约旱膲毫︶尫拍?怎樣能夠調(diào)節(jié)好自己的心態(tài)呢?緩解緊張的情緒呢?為了讓考生能以良好的心態(tài)迎接高考,專家重點(diǎn)為你推薦三種放松訓(xùn)練的方法:
1.深呼吸放松法(深深地吸進(jìn)來(lái)、慢慢地呼出去)
殊時(shí)間和場(chǎng)地的放松方法。最簡(jiǎn)便的深呼吸放松法,使其自我鎮(zhèn)定。具體做法是讓對(duì)方站定或坐好、雙肩下垂,閉上雙眼,然后慢慢地做深呼吸。可以自己默念:一呼……一吸……一呼……一吸……或者:深深地吸進(jìn)來(lái)--慢慢地呼出去--深深地吸進(jìn)來(lái)--慢慢地呼出去-- 。該方法簡(jiǎn)單又立顯效果,對(duì)青少年遇到應(yīng)激情況,特別是應(yīng)對(duì)考試前的緊張焦慮頗為有效。心理醫(yī)生、教師、家長(zhǎng)均可事先向青少年教授此法,以備必要時(shí)應(yīng)用。
2.想象放松法 (優(yōu)美景象,自由馳騁)
想象是人類心理活動(dòng)的組成部分。在心理咨詢和治療中,想象技術(shù)是最常用的技術(shù)之一。做想象放松前,要求放松地坐好、閉上雙眼,然后自行想象。需要了解自己在什么情景中最感舒適、愜意、輕松。常見(jiàn)的情景是在大海邊,自己默默地想:
“我靜靜地俯臥在海灘上,周圍沒(méi)有其他人。我感受到了陽(yáng)光溫暖的照射,觸到了身下海灘上的沙子,全身感到無(wú)比的舒適。微風(fēng)帶來(lái)一絲絲海腥味,海濤在有節(jié)奏地唱著自己的歌,我靜靜地、靜靜地諦聽(tīng)著這永恒的波濤聲……”
3.一般放松法(文武之道、一張一弛)
環(huán)境要求:房間要求安靜整潔,陳設(shè)簡(jiǎn)單,光線柔和,周圍沒(méi)有噪音和干擾。準(zhǔn)備工作:放松訓(xùn)練者靠坐在沙發(fā)上,盡量坐得舒服,輕輕地閉上眼睛。下面逐步進(jìn)行主要肌肉群緊張和放松的練習(xí)。
首先從雙手開(kāi)始,然后是雙臂、腳、下肢,最后是頭部和軀干。(稍停一會(huì))
第一步:深深地吸進(jìn)一口氣,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(約10秒)好,請(qǐng)慢慢把氣呼出來(lái),慢慢把氣呼出來(lái)。(停一會(huì))現(xiàn)在我們?cè)僮鲆淮。?qǐng)你深深地吸進(jìn)一口氣,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(約10秒)好,請(qǐng)慢慢把氣呼出來(lái),慢慢把氣呼出來(lái)。(停一會(huì))
第二步:伸出你的前臂,握緊拳頭,用力握緊,注意你手的緊張感覺(jué)。(約10秒)好,請(qǐng)放松,完全放松你的雙手,體驗(yàn)放松后的感覺(jué)。你可能會(huì)感到放松和溫暖。
第三步:彎曲你的雙臂,用力彎曲,繃緊雙臂的肌肉,保持一會(huì),感受雙臂肌肉的緊張。(約10秒)好,放松,完全放松雙臂,體會(huì)放松后的感受,注意這些感覺(jué)。(停一會(huì))我們?cè)僮鲆淮巍?同上)
第四步:現(xiàn)在,開(kāi)始練習(xí)放松雙腳。(停5秒)繃緊你的雙腳,用腳趾抓緊地面,用力抓緊;用力,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(約10秒)好,放松,完全放松。(停一會(huì))我們?cè)僮鲆淮巍?同上)
第五步:放松小腿的肌肉。(停5秒)請(qǐng)你將腳尖用勁向上翹,腳跟向下,緊壓地面,繃緊小腿的肌肉,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(停一會(huì))好,放松。(停一會(huì))
第六步:現(xiàn)在,請(qǐng)注意大腿肌肉。(停5秒)請(qǐng)用腳跟向前向下壓緊地面,繃緊大腿肌肉,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(約10秒)好,放松,完全放松。(停一會(huì))我們?cè)僮鲆淮巍?同上)
第七步:現(xiàn)在,注意頭部肌肉。(停5秒)請(qǐng)繃緊額頭的肌肉,皺緊額頭,皺緊額頭,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(約10秒)好,放松,完全放松(停一會(huì))現(xiàn)在,請(qǐng)緊閉雙眼,用力緊閉雙眼,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(約10秒)好,放松,完全放松。(停一會(huì))現(xiàn)在,轉(zhuǎn)動(dòng)你的眼球,從上,到左,到下,到右,加快速度;好,現(xiàn)在朝相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)眼球,加快速度;好,停下來(lái),放松,完全放松。(停一會(huì))現(xiàn)在,用舌頭頂住上腭,用勁上頂,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(約10秒)好,放松,完全放松。(停一會(huì))現(xiàn)在,請(qǐng)用力把頭向后靠緊沙發(fā),用力壓緊,用力,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(約10秒)好,放松,完全放松。(停一會(huì))我們?cè)僮鲆槐椤?同上)
第八步:現(xiàn)在,請(qǐng)注意軀干的肌肉群。(停5秒)好,請(qǐng)你往后擴(kuò)展雙肩,用力往后擴(kuò)展,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(約10秒)好,放松,完全放松。(停一會(huì))我們?cè)僮鲆淮巍?同上)
第九步:現(xiàn)在,向上提起你的雙肩,盡量使雙肩接近你的耳垂,用力上提雙肩,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(約10秒)好,放松,完全放松。(停一會(huì))我們?cè)僮鲆淮巍?同上)
第十步:現(xiàn)在,向內(nèi)合緊你的雙肩,用力合緊雙肩,用力,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(約10秒)好,放松,完全放松。(同上)
第十一步:現(xiàn)在,請(qǐng)?zhí)鹉愕碾p腿,向上抬起雙腿,彎曲你的腰,用力彎曲腰部,用力,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(約10秒)好,放松,完全放松。(停一會(huì))我們?cè)僮鲆淮巍?同上)
第十二步:現(xiàn)在,緊張臀部肌肉,上提會(huì)陰,用力上提,用力,保持一會(huì),再保持一會(huì)。(停一會(huì))好,放松,完全放松。我們?cè)僮鲆淮巍?同上) (休息2分鐘,再?gòu)念^做一遍。)